Pela sede, aprende-se a água.

A água constitui cerca de 50%-70% do peso corporal nos homens e 40%-60% nas mulheres, sendo que normalmente o homem tem cerca de 47 litros de água e as mulheres 33 litros.

Muitos atletas frequentemente não têm em consideração a importância da hidratação na sua prática desportiva diária nem durante a competição.

De facto, a maioria não está ciente dos efeitos que a desidratação (perda de água corporal) pode ter na performance. Estes incluem:
– um aumento da frequência cardíaca;
– um aumento da temperatura corporal;
– um aumento da perceção de esforço;
– e uma diminuição da motivação.

Em termos práticos, uma desidratação significativa traduz-se numa diminuição da capacidade física, técnica e cognitiva. Adicionalmente, a perda de suor pode contribuir para o desenvolvimento de caíbras em indivíduos predispostos para tal.

A prestação desportiva pode ficar comprometida por um défice de água, principalmente quando o exercício é realizado a temperaturas elevadas sendo assim altamente recomendado que os indivíduos iniciem a actividade física bem hidratados. Uma recomendação prática consiste em beber pequenas quantidades de fluído (150-300 ml) todos os 15’-20’ de exercício. Num exercício de duração inferior a 90’ a reposição apenas de água parece ser suficiente. Contudo, para esforços superiores a 90’ a ingestão de água não é suficiente para repor as perdas ocorridas durante esse esforço. Deste modo torna-se necessária a ingestão de bebidas eletrolíticas para se poder manter o nível de prestação aeróbia desejado.

Ingestão de fluidos antes e durante o exercício físico

Duas horas antes da realização de um exercício físico devem ser ingeridos 400 a 600 ml de água para permitir atempadamente um bom funcionamento dos mecanismos renais para regular toda a água presente no corpo. Ainda assim, se possível, é recomendada ainda a ingestão adicional de 200 a 300 ml de água nos minutos que antecedem o início da competição.

A reposição de fluidos necessária durante a actividade física está dependente da duração, intensidade e condições ambientais. De um ponto de vista prático, a não ser que a actividade física produza suor suficiente para levar a uma perda de 2% ou mais do peso corporal, existem poucas evidencias de que a reposição de fluidos seja vantajosa em comparação com a não ingestão de bebida. A desidratação apenas tem mostrado prejudicar a prestação aeróbica quando o défice de água atinge 2% ou mais do peso corporal (1.4 a 1.6 litros para uma pessoa de 70 a 80 kg).

As condições climatéricas têm um forte impacto na quantidade de perda de água já que a perda de suor aumenta com o aumento da temperatura e humidade. O treino realizado a 80% do consumo máximo de O2 num ambiente quente pode exceder uma perda de peso corporal de 2% numa hora de exercício. Num exercício realizado a 60%-70% do VO2max, podem ser necessárias entre 1 a 1.5 hora para se atingir o débito capaz de comprometer a prestação.

Durante um exercício prolongado, normalmente as pessoas não bebem água em quantidade suficiente de modo a compensarem as suas perdas de suor. Num exercício a uma intensidade moderada ou alta, as pessoas normalmente apenas bebem o suficiente para repor 50% a 70% das perdas de suor durante o exercício. Estudos realizados com corredores de maratona mostram que eles bebem menos de 500 ml/h apesar de perderem mais de 1 litro/h.

Para o exercício prolongado, os investigadores normalmente recomendam que sejam ingeridas pequenas quantidades de fluído (150-300 ml) todos os 15-20 min de exercício. Este padrão de ingestão de bebida, se for usado em consonância com a ingestão de uma bebida imediatamente antes do exercício pode produzir elevado esvaziamento gástrico porque os fluídos deixam o estômago mais rapidamente quando o volume gástrico é elevado.

Reposição eletrolítica durante o exercício

A reposição completa de um défice de água não poderá ser obtida sem uma reposição eletrolítica (principalmente sódio). Os eletrólitos como o sódio, o potássio, o cálcio e o magnésio desempenham um papel fulcral na forma como os impulsos nervosos são conduzidos através dos neurónios. Os eletrólitos são iões, ou minerais, que são conduzidos através de sinais elétricos. Os eletrólitos são necessários para a regulação da hidratação do corpo e do pH do sangue, e para o funcionamento dos neurónios e dos músculos. O corpo perde eletrólitos através do suor (é por isso que o suor é salgado). Quanto maior for a percentagem de eletrólitos perdidos pelo corpo durante o exercício físico, menor será a capacidade física e mental.

A dieta diária recomenda a ingestão de sódio, potássio e magnésio em quantidade respetivamente de 1100-3100 mg, 1900-5600 mg e 350mg. Estes valores não têm em consideração perdas potenciais devido a atividades diárias. Através do suor um atleta pode perder pequenas quantidades de sódio, potássio e mesmo outras substâncias. Contudo o suplemento de eletrólitos não parece ser necessário numa dieta equilibrada, a não ser nos dias de muito calor ou durante treinos de longa duração.

O reverso da medalha – água a mais

Quando existe disponibilidade, alguns atletas tendem a ingerir mais água do que aquela perdida pelo suor, o que também pode ser perigoso!
Além do peso adicional desnecessário, beber demasiada água durante o esforço pode predispor à denominada hiponatrémia associada ao exercício (ou seja, níveis de sódio demasiado baixos na corrente sanguínea), uma condição clínica caracterizada por sintomas que se vão agravando e incluem dores de cabeça, vómitos, suores nas extremidades, fadiga, confusão e desorientação e respiração com sibilos. Em cenários mais críticos, uma maior diminuição dos níveis de sódio pode resultar em edema cerebral, coma e morte. Isto enfatiza a necessidade de monitorizar as perdas hídricas para se assegurar de que não se bebe líquidos nem a mais, nem a menos.

Para terminar e reforçando sempre a importância de uma boa hidratação num atleta, deixo aqui uma citação de um dos mais famosos nutricionistas americanos – Dr. Robert Haas – que escreveu: “Vi ganhar muitos atletas mal alimentados. Vi ganhar jogadores nos limites das suas forças, e até doentes, mas nunca vi um atleta desidratado alcançar uma vitória.”

Byk

Escrito ao abrigo do novo Acordo Ortográfico

Comments
One Response to “Pela sede, aprende-se a água.”
  1. João Jacob diz:

    No próximo artigo, falem da importancia do vinho, se faz favor! Para o pessoal da lavoura é esse o combustivel, será que para as bykes também funciona?

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