Regra de Ouro: Escolhe os alimentos com sensatez

O Índice Glicémico é tão só o bilhete de identidade de tudo o que levamos à boca. Se for alto, ganhas peso, se for baixo, ganhas saúde. A escolha é simples, dura mas simples. E dizer não ao que nos faz mal só custa até ver resultados.

Mas aqui vai uma ajuda!

AMIDOS
Há sempre a hipótese de escolher entre os bons ou os maus amidos. Para ajudar à escolha, aqui ficam umas dicas!

Batata
A batata é, sem dúvida, um bom amido. É rica em vitaminas e minerais. No entanto, tem amidos que os humanos não são capazes de digerir sem estarem cozinhados. E ao cozinhá-la, desfazem-se todos os amidos, aumentando os seus valores de IG. A batata cozida descascada tem um IG de 70; como puré, aumenta para 80 e frita chega aos 95 e com a quantidade de gordura na fritura, aumenta as reservas de gordura.
Evita ao máximo comer batata, mas se tiver mesmo, opta pela batata-doce à antiga, cozida ou assada com pele, servida com outros alimentos de IG baixo, como feijão-verde, espinafres, couve-flor ou mesmo uma salada.

Cenoura
À semelhança das batatas, o amido das cenouras é radicalmente afectado pelo calor e pelo processo de cozedura. Felizmente, a cenoura crua tem um baixo IG de 30 e é digerível. Deve comer-se crua. Cozida, grelhada ou assada, os amidos são desfeitos levando a um aumento dramático do IG para cerca de 85. No entanto, embora o IG seja alto, não há uma grande concentração de hidratos de carbono, podendo ser comida cozinhada com moderação.

Arroz e outros cereais
O arroz ocidental é um alimento altamente processado e contém muito pouco interesse nutricional. Produtos industrializados, como bolos de arroz, são piores ainda, com valores de IG atingindo os 85. Elimina o arroz branco, e prefere o arroz integral, ou arroz castanho. Estes têm um IG de 50 e podem ser comidos em dietas de perda de peso, como acompanhamento, principalmente ao almoço. O arroz basmati também é um boa escolha, no entanto, já se começa a industrializar e alguns tipos já são bastante desprovidos de qualidades nutricionais, como tal, prefere as outras alternativas. O arroz selvagem é a melhor escolha, tem um IG de 35, bem como a quinoa real, com sabores muito agradáveis. Este último é um cereal rico em proteínas e também tem um IG de 35.

PÃO    
Que tipo de pão evitar?
Hoje em dia há muita oferta e pouca qualidade. Há certos tipos de pão que apresentam IG tão elevados como os do açúcar. São os pães brancos, refinados, que se vendem nos supermercados, especialmente os embalados. Estes estão privados, quase na totalidade, de todos os alimentos necessários ao alimento de um metabolismo saudável como fibras, vitaminas e minerais. Do ponto de vista nutritivo, a sua única contribuição para o corpo é a energia e as calorias, na forma de amido. De recordar que quanto mais branco, pior, pois a cor indica a quantidade da refinação a que foi sujeito.

Que tipo de pão comer?
O pão rico em fibras, como o de centeio, integral ou feito de farinha não refinada, apresenta valores entre 40 e 50. Regra geral, quanto mais mole e macio, maior será provavelmente o seu IG. O ideal será comer o pão ao pequeno-almoço e nunca à noite, pois ainda que a qualidade seja boa, o IG está classificado como baixo e não como muito baixo.

MASSAS
O tipo de massas a consumir deve ser a massa integral, que tem IG de 40. Outro tipo ideal será o esparguete, que é o menos processado.

FRUTA
Embora seja difícil de se ganhar peso a comer fruta, para perder peso a história é outra. Nesse caso devemos consultar o seu IG e preferir as que tenham IG inferior a 35. Se tiver casca, naturalmente mantém a quantidade de fibra, logo do IG e também de vitaminas, e por isso é a escolha mais acertada.

O ideal será também ingerir fruta que também tenha maior quantidade de fibra. Os figos secos podem ser consideradas boas opções, ricas em fibra, apesar de terem um IG de 40. No entanto as melhores opções para a perda de peso são maçãs e ameixas com IG inferior a 35. Deve-se evitar bananas, uvas e quivis que têm IG superior a 35 e podem impedir a perda de peso.

Sumos de fruta
Se tiveres de escolher entre a fruta fresca e o sumo, prefire a primeira, no entanto, se for limonada sem açúcar, está à vontade. Os sumos recém-espremidos, aumentam o IG, pois esse processo retira a maior parte da fibra. Os sumos comerciais, mesmo classificados como frescos, ou “apenas fruta”, sem acréscimo de açúcar, devem ser consumidos com menor frequência pois o seu conteúdo de vitaminas e fibras é mais baixo e contém elevados níveis de ácido, o que é mau para a digestão e para alguns estômagos. No entanto, no caso do sumo de romã, até é preferível a ingestão do sumo comercial, pois é aproveitada a casca e é ela que contém a maior parte das vitaminas e de antioxidantes.

Melhores escolhas
Maçãs são a melhor escolha. Podes também optar por comer: Alperces frescos ou secos, ameixas frescas ou secas, amoras, cerejas, figos frescos ou secos, framboesas, laranjas, morangos, pêras, pêssegos e toranjas.

CONCENTRAÇÃO DE HIDRATOS DE CARBONO

INDICE GLICÉMICO MÉDIO
Quando estás num restaurante e não tens muita hipótese de escolha, deves optar pelo princípio do IGM. Isto é, deves optar por misturar alimentos com IG mais altos com alimentos de IG baixos. Deves ainda ingerir os alimentos que têm IG baixo primeiro e depois os que têm IG alto. Por exemplo, um peixe com batatas cozidas ou assadas e bróculos. Deves primeiro comer os bróculos com calma e depois comer o resto da refeição.

Também se quiseres beber um vinho, uma cerveja, ou um aperitivo, lembra-te de comer sempre algo com baixo IG e não bebas entre as refeições.

DICIONÁRIO DE TERMOS

Arroz Basmati – Variedade de arroz caracterizado por ter um grão longo, e é famoso pela sua fragrância delicada e gosto requintado. O seu nome em hindu significa “rainha da fragrância”.

Lentilhas – A lentilha (Lens culinaris) é uma pequena planta trepadeira anual, da família das leguminosas. Essa erva de origem asiática é cultivada universalmente e possui folhas penadas, com folíolos minutos. As suas sementes (legumes) são altamente nutritivas, contendo muito ferro e muito apreciadas como alimento.

Quinoa – Cada 100 gramas de quinoa contêm 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal. A composição pode variar um pouco, em razão da diversidade de sementes. Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, a quinoa é um dos alimentos mais completos que existem. Novas pesquisas da planta mostram que a mesma tem o poder proteico do leite materno.

Adaptação do artigo criado e cedido ao Bikelogia por LoungeTraining.com

Escrito ao abrigo do novo Acordo Ortográfico

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