Acabar com as desculpas e começar com as escolhas certas!

Existem tabelas de Indice Glicémico (IG) dos alimentos espalhadas pela Web.

Sem mistérios, descobre os factores que influenciam o IG dos alimentos, e aprende a fazer a escolha mais acertada.

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Há vários tipos de Hidratos de Carbono (HC), ou glícidos, ou glúcidos ou açúcares, são essencialmente fornecedores energéticos classificados de acordo com a complexidade das suas moléculas de açúcar.

Os simples, que tendem a ter IG mais elevados, e os complexos, como o amido que tendem a ter IG mais baixos. O IG destes últimos não se baseia estritamente no seu teor de açúcar, mas também no seu conteúdo de fibra.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEXOS
Vegetais, frutas e cereais integrais. Estes têm comprovadamente um inegável valor nutricional. Estes alimentos além de poderem prevenir diversos tipos de cancro, baixar a tensão arterial e reduzir a incidência das doenças cardiovasculares, ainda melhoram significativamente o trânsito intestinal, prevenindo o desenvolvimento do cancro do cólon.

HIDRATOS DE CARBONO E FIBRAS
A fibra dietética é uma substância que se encontra fundamentalmente em leguminosas, como feijões, legumes, frutas e cereais integrais. Curiosamente, este é o componente que nós não conseguimos digerir e é extremamente benéfico para a saúde. Embora não tenha valor calórico, a fibra desempenha um papel importante no organismo. Faz com que os resíduos nos intestinos, se mantenham em movimento prevenindo assim a obstipação. Esta é a parte que todos nós sabemos. No entanto, se não ingerirmos a quantidade certa de água, apenas vai piorar a obstipação. A fibra ajuda também a reduzir a absorção de gorduras e de certos aditivos alimentares tóxicos, como corantes artificiais. Pode também ajudar na redução dos níveis de glucose absorvida e, consequentemente, a quantidade de insulina libertada na corrente sanguínea.

Para além das Fibras, os Hidratos de Carbono saudáveis também possuem:

Vitaminas: compostos orgânicos, presentes nos alimentos, que não podem ser sintetizadas pelo organismo. Estas são obtidas apenas através da alimentação. Não fornecem energia e não são calóricos.

Antioxidantes: A deficiência destes parece estar associada com o aparecimento precoce da doença cardíaca, cancro e envelhecimento precoce a nível mental e da pele. Os antioxidantes protegem-nos de um determinado tipo de substâncias nocivas denominadas radicais livres, que podem provocar lesões nas células de todos os nossos órgãos.

Os frutos e vegetais são também importantes fontes de magnésio, potássio, entre outros. O corpo necessita destes minerais para desenvolver funções vitais, como por exemplo, controlar a pressão arterial.

Conforme te deverás recordar, no artigo anterior falámos da classificação do IG. Para simplificar recordamos 3 classificações:

  • IG Baixo: Alimentos com IG inferior a 35
  • IG Médio: Alimentos com IG entre 35 e 50
  • IG Alto: Alimentos com IG superior da 50

A maior parte das tabelas referem que apenas a partir dos 70 é que é considerado alto, mas para a perda de peso, acreditem que esta classificação é mais adequada e o vosso corpo agradece. É ser-se mais rigoroso e exigente.

HIDRATOS DE CARBONO E PERDA DE PESO

Para perder peso deve-se, nesse período, excluir os Hidratos de Carbono com IG superior a 35 da maioria das refeições. Deves excluir: Pão Branco, arroz branco e batatas, para não mencionar refrigerantes açucarados e outros doces.

Esta opção deve ajudar a manter a produção de insulina o mais baixo possível. Isso não só impede que o organismo armazene gorduras, como também desencadeia o processo de diminuição de gordura armazenada para fornecer energia adicional ao organismo.

Parece difícil, mas é apenas durante um período de perda de peso. Depois dessa fase, a opção de escolha passa para Hidratos de Carbono com IG até 50.

DOSES DIÁRIAS RECOMENDADAS DE FRUTAS E VEGETAIS

Podemos dar um noção da dose diária recomendada, embora varie de acordo com género e actividade diária.

Deverá ingerir-se cerca de cinco a nove doses de fruta e legumes por dia, dependo se está a perder ou a manter peso. Pode-se ingerir cerca de três doses de fruta e o resto das doses em vegetais.

De salientar que ao adicionar qualquer tipo de legume à refeição, seja uma salada ou uma sopa, conta como outra porção. Se a salada for como refeição principal, contabiliza-se duas ou três doses de vegetais.

FACTORES QUE AFECTAM O IG DE UM BOM ALIMENTO

O índice glicémico (IG) depende de um conjunto de factores desde que é matéria-prima até à sua ingestão pelo indivíduo.

Os principais factores são:
– A estrutura dos Hidratos de Carbono (simples ou complexos). Regra geral, os HC complexos têm IG menores do que os simples;
– O processamento, preparação e confecção dos alimentos. Quando mais processados, quanto mais cozinhados e se for frito, maior será o IG desse alimento;
– Quantidade e o tipo de fibra. Quanto maior a quantidade de fibra, menor é o IG do alimento.

FORMAS DE REDUZIR UM IG DE UM ALIMENTO

– Se esse alimento for cozinhado em excesso, ou se a simples cozedura aumentar o IG, podemos diminui-lo se o deixarmos esfriar e o consumirmos assim. Só não acontece com cenouras, batatas e milho;
– Alguns estudos têm demonstrado também que o vinagre ou o sumo de limão diminuem significativamente os níveis de glicose no sangue. Bastam 20ml de vinagre no molho vinagrete (20ml de vinagre e 10ml de azeite), para reduzir em 30% os níveis de glicose no sangue. Parece que os dois ácidos atrasam a absorção da glicose;
– Se tiveres de comer ou beber algo com um elevado índice glicémico, não o faças em jejum, pelo contrário, junta a alimentos com baixo IG. Como tal, lembra-te da cerveja quando esperas pelo prato, ou quando comes o pão branco como entrada.

REGRA DE OURO: ESCOLHE OS ALIMENTOS COM SENSATEZ

Açúcar

A sacarose, incluindo os açúcares processados, como o açúcar branco, o açúcar refinado, e a sacarina, possui um IG elevado de 70. É dos alimentos mais prejudiciais se comido em grande quantidades.

O ciclo a que nos referimos no artigo anterior, da hiper e hipoinsulinémia, é uma das consequências da constante ingestão de alimentos com esta composição. O mel, que por vezes é indicado como solução, também tem um IG elevado e afecta o corpo da mesma maneira que afectará o açúcar.

Todos os alimentos que tenham nos primeiros 3 componentes da sua composição: açúcar, sacarose, dextrose, malte, geleia de milho, xarope de glucose são de evitar.

Esteja atento aos rótulos e seja consciente. Se for difícil de retirar por completo o açúcar, troca por frutose, e/ou açúcar integral de cana, mas sempre consciente de o ingerires apenas pela manhã, ao pequeno-almoço.

Feijões e Leguminosas

A maioria das leguminosas, incluindo o grão-de-bico, o feijão, o feijão-verde e as ervilhas possui um IG muito baixo, inferior a 35.

As lentilhas apresentam um dos mais baixos IG de todos os legumes. As lentilhas verdes por exemplo, têm um IG de 25.

Estas leguminosas são também ricas em fibras e são categorizadas como bons hidratos de carbono. Devem ser comidas à vontade, desde que não acompanhadas com gorduras.

DICIONÁRIO DE TERMOS

Amido – Amido é um polissacarídeo, sintetizado pelos vegetais para ser utilizado como reserva energética. A sua função, portanto, é análoga ao do glicogénio nos animais.

Dextrose – Comumente chamada de glicose, d-glucose, existe naturalmente nos alimentos e é moderadamente doce. É um monossacarídeo (unidade básica dos carbohidratos) e tem um alto índice glicémico (classificada em 100).

Sacarose – Também conhecida como açúcar de mesa, é um tipo de glícido formado por uma molécula de glicose e uma de frutose produzida pela planta ao realizar o processo de fotossíntese. O amido, ao ser digerido, nunca passa a ser sacarose — ele passa sempre a ser maltose.

Adaptação do artigo criado e cedido ao Bikelogia por LoungeTraining.com

Escrito ao abrigo do novo Acordo Ortográfico

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