Reduzir calorias e aumentar o exercício = Perda de peso. Correcto? Nem sempre!

Em relaçao à perda de peso, sabe-se que tem de se reduzir as calorias e fazer mais exercicio.

Então se assim o é, porque não perdemos peso?

E se te dissermos que são as hormonas e não as calorias que estão no centro da obesidade?

Vê se é o teu caso.

ÍNDICE GLICÉMICO

O índice glicémico (IG) é um parâmetro que tem vindo a ser desenvolvido ao longo dos últimos 30 anos.

Continuando a ser um conceito controverso que divide opiniões entre a comunidade científica. O Grupo de Estudos de Nutrição da Associação Europeia para o Estudo da Diabetes, a Associação Canadiana de Diabetes, a World Health Organization Expert Consultation of Carbohydrates e a Associação de Dietistas da Austrália, entidades que dão uma noção geomundial, recomendam elevado consumo de alimentos com fibra e baixo IG para doentes diabéticos, em detrimento dos alimentos com elevado IG, como medidas de reduzir a glicémia pós-prandial e controlo de peso.

O sistema do IG mede a quantidade de glucose ou açúcar absorvido na corrente sanguínea depois da ingestão de um hidrato de carbono (HC). A cada HC é atribuído um número no IG, o número indica que proporção do conteúdo total de açúcar do alimento é absorvida pela corrente sanguínea. Quanto mais elevado for o número, maior é a proporção.

COMO É MEDIDO?

Durante o processo digestivo, nem toda a energia dos HC é absorvida. Assim, em vez de medir as calorias ou a energia potencial dos HC, os cientistas começaram a medir a quantidade de energia ou açúcar absorvido de facto – potencial de libertação de açúcar de um HC.

Mede-se o nível de glucose na corrente sanguínea depois da ingestão de um HC. O valor glicémico do açúcar/glucose é a base 100, por 100 gramas de alimento.

O IG só se verifica nos HC pois as gorduras e as proteínas têm um impacto muito menor, portanto o IG não se aplica a estes alimentos.

PORQUE NOS INTERESSA O IG?

Quando se começa a perder peso o normal é cortar nas calorias, mas nem sempre o desejável acontece.

Perde-se peso inicialmente e depois estagna-se. Em resposta à menor ingestão de alimentos, o corpo reage como se estivesse ameaçado de fome e reduz o seu gasto energético, diminui o seu metabolismo para não ter de usar as reservas de gordura e para as gastar no futuro.

Ou seja, a taxa de metabolismo basal (taxa de energia usada pelo corpo em repouso) diminui e acaba por gastar menos calorias diariamente.

COMO FUNCIONA?

Para além das calorias, há outros interesses que os alimentos têm e aí sim, as pessoas engordam pela má escolha do que ingerem. Essas más escolhas prejudicam o corpo na forma de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.

Durante a digestão, os açucares são transformados em açucares mais simples, principalmente glucose, que é depois absorvida na corrente sanguínea. A glicémia é o termos científico para a quantidade de açúcar no sangue. A presença da glucose na corrente sanguínea leva o pâncreas a libertar insulina, o que permite que a glucose passe do sangue para as células do corpo.

Uma vez nas células, a glucose é queimada juntamente com o oxigénio para criar energia. Num corpo saudável, a glucose em excesso é convertida em glicogénio, que é retido nos músculos e no fígado. Caso se ingira em demasia, assim que for atingida a sua capacidade de armazenamento, toda a glucose é armazenada como gordura. Ao longo do dia, quando as nossas reservas de energia começam a baixar outros processos acontecem, nomeadamente com o pâncreas, para que o corpo mantenha ao longo do dia um nível de açúcar constante no sangue.

QUANDO SE TORNA PERIGOSO?

Quando ingerimos HC ricos em açúcar, desestabilizarmos os nossos níveis de açúcar no sangue e envolvemos o nosso corpo num ciclo vicioso de hiperglicemia e hipoglicemia. Isso acontece porque comer HC ricos em açúcar faz aumentar o nível de açúcar ou glucose no sangue muito acima do normal. É a chamada hiperglicemia.          Em resposta, o pâncreas inunda a corrente sanguínea com a insulina. Este aumento de insulina, em geral excessivo, expulsa a glucose do sangue, de onde resulta que os níveis de açúcar caiam muito abaixo do normal. Este estado, conhecido por hipoglicemia, leva-nos a ficar com fome e fracos, o que nos incita a procurar um alimento rico em açúcar, recomeçando o ciclo.

Este ciclo vicioso a longo prazo, pode levar a uma deficiente função pancreática e a uma sobre-produção crónica de insulina, conhecida por hiperinsulinismo.

As pessoas que comem consistentemente alimentos com elevado IG e permanecem magras, têm um pâncreas que resistem ao efeito negativo desses alimentos. No entanto, é uma minoria da população.

Uma deficiente condição pancreática desenvolve-se normalmente ao longo dos anos, com os maus hábitos alimentares. É por isso que se vêem adolescentes relativamente magras, mas com acumular de gordura nalgumas zonas, especialmente abdominal. Os maus hábitos alimentares começam a notar-se cada vez mais cedo.

O QUE É UM BOM IG?

Há formas de ser mais ou menos exigente entre a classificação dos IG. Tomamos como exemplo o mais específico.

  • MUITO BAIXO: com IG inferior ou igual a 35.
    Estes são os que seguramente ajudarão na perda de peso;
  • BAIXO: com IG de 36 a 50.
    Previnem o aumento de peso;
  • ELEVADO: com IG de 51 a 65.
    Podem provocar o aumento de peso;
  • MUITO ELEVADO: com IG superior a 65.
    Estes alimentos resultam com mais evidência num aumento de peso.

Portanto, se quiseres saber por onde começar, repara nos iogurtes que já falam do IG e vais perceber que daqui em diante haverá mais marcas que irão optar por explicar aos seus consumidores qual o seu IG.

Fica atento ao próximo artigo, para aprenderes mais sobre a classificação de alguns alimentos, já tipificados. Vamos também explicar o que devemos fazer se tivermos mesmo que comer um alimento com elevado IG.

DICIONÁRIO DE TERMOS

Pós-prandial – Algo que ocorre depois de uma refeição. Exemplo: Glícemia pós-prandial.

Taxa de metabolismo basal – É o nível de energia necessário para manter as funções vitais do corpo em descanso. A taxa de metabolismo basal depende essencialmente de 5 factores: Género, Idade, Peso, Temperatura e Dieta.

Glicogénio – A glucose que é convertida numa fonte de energia a curto prazo e é armazenada nos músculos do corpo. Quando os níveis de açúcar caem abaixo do normal, o organismo converte-o novamente em glucose.

Glucose – A glicose, glucose ou dextrose, um monossacarídeo, é o carboidrato mais importante na biologia. É encontrada maioritariamente nos frutos. Industrialmente é obtida a partir do amido. No metabolismo, a glucose é uma das principais fontes de energia e fornece 4 calorias de energia por grama.

Pâncreas – Um orgão que produz enzimas que ajudam na digestão e também produz hormonas como a insulina, que ajuda o corpo a usar o açucar como energia.

Insulina – Insulina é a hormona responsável pela redução da glicemia (taxa de glicose no sangue), ao promover o ingresso de glicose nas células. Esta é também essencial no consumo de carboidratos, na síntese de proteínas e no armazenamento de lípidos (gorduras).

Adaptação do artigo criado e cedido ao Bikelogia por LoungeTraining.com

Escrito ao abrigo do novo Acordo Ortográfico

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